关于跑步伤病的个人体验
跑步现在已经成为一种新的都市时尚，断断续续跑了好几年，我也越来越喜欢。不过我的出发点绝对不是为了发朋友圈，主要是开始步入中年，身体状况确实是越来越差，青春年少时，随便大吃大喝、熬夜，照样精力充沛，而现在需要为曾经的轻狂买单啦！
反对长期坚持跑步，或者对跑步运动有质疑的人，往往有两个观念：一是跑步太多，会伤害膝盖，造成各种伤病；二是跑步会使得腿部变粗，肌肉太发达，不美观（此观念往往来自女性朋友）。先说第二点，如果肌肉这么好练的话，岂不是很多想变得强壮的男士要从梦里笑醒。一般来说，人们总是会倾向于相信对自己的论点有利的论据，有选择性的忽略其他方面。而我们支持的论点，往往又跟本人的经历以及喜好有关。比如经常听到烟民朋友说，你看我们经常吸烟的，遇到雾霾天气，一点事都没有，平时呼吸系统都适应了；或者还有人说，本来一直吸烟，身体也没事，戒烟一个月，啥毛病都出来了，复吸几天，身体又好了。这种论据，有力的支持了他们继续吸烟，显著降低戒烟失败的负罪感。那么刚才关于跑步的两个观念，也有力的支持了很多人继续在家宅着，懒惰带来的负罪感大大降低，而且还可以庆幸不会有膝盖受伤和影响身材的风险。
其实针对观念二，正确的运动习惯与方式确实会让腿部瘦下来，并且曲线变得更为优美紧致；而错误的习惯与方式可能会让腿部肌肉变得僵硬，但是如果跑步能使得腿相对于宅在家变得更粗，这绝对不科学。好吧，这个问题不是我要说的重点。
下面进入正题。根据我的了解，跑步导致受伤的人数绝对不在少数，可能尤其以膝盖伤病居多，我就不幸成为其中一员。但是，正确而科学的跑步训练方式，一定不会让你受伤，反而会降低膝关节出现各种疾病的概率。我大概从七八年前开始有经常跑步的习惯，但是一开始也就是周末和平时晚上偶尔跑跑，没有很系统的训练，也没有什么规律性，有时犯懒可能连续两三周一个月没跑步也正常。去年因为有参加南京马拉松的想法，从五月份开始就明显增加跑量，平时工作日也会早起跑步，六七月份左腿膝盖就出现轻微不适，也没当回事，继续保持训练，一直到十一月份参加完半程马拉松，后面继续维持一定强度的跑步训练，疼痛就越来越明显。根据网上的各种资料，结合疼痛的部位和感受，我自己诊断可能是鹅足腱滑囊炎。今年一月份，我去省人民医院看了一下，基本没有问诊，直接让拍片子，片子显示也没有问题，然后开了一种口服药和一种膏药。整个诊断过程和我预计的完全一样，只是有些不适，也没有明显影响行动，拍片子肯定是反映不出什么问题，而问诊约等于没有 ，连一个诊断结论都没有……开的药估计只要是膝盖的问题，都会开这两种。吃了，贴了，没有任何效果，和预期也完全一致。不过不得不夸一下现在的膏药，把药水倒进去，贴到膝盖上，完全不会溢出来，贴的很紧致，也不影响行动，这方面确实是很先进的，除了没有效果略显遗憾。对了，连续贴了两个星期，局部皮肤都有点要溃烂了，奇痒难忍。
接下来就进入新冠疫情阶段，恰好我去年年底辞职，于是就只能宅家了。刚好看看静养是否对膝盖疼痛有帮助，宅了两三个月，身体素质快速下降，膝盖疼痛倒是没有任何减轻，走动或者上下楼很明显。随着疫情得到控制，我想想还是开始跑步吧，要不膝盖没好，身体倒要垮了。四月底开始恢复跑步，保持低频率、慢速度。意外的是，膝盖的疼痛居然逐渐减轻了，进入七月份以后，虽然还能感到有点不适，但基本没有疼痛感了，跑步的强度也恢复到了去年的水平，而且连续刷新10km的最快记录。
我对整个过程进行了如下总结（仅供读者参考，具体情况请以医生和运动专家的意见为准）：
一、必须有一双专业的跑步鞋，这个无需多言，不管任何运动，专业的运动鞋都是放在第一位的，不过这一点我一直都有清晰的认识，和我膝盖问题的关系应该不大。
二、跑步的前后衔接非常重要，也就是跑前热身和跑后拉伸放松必须到位。我去年大部分工作日早上的跑步流程是这样：起的不算早，起床后喝个酸奶或者吃个香蕉补充一点能量，上个厕所，然后匆匆忙忙出门，走一小段路到了日常跑步地点就开跑，有时起得晚了时间紧，一开始就猛加速，状态感觉不错时还想刷新一下最好成绩，跑完回家赶紧洗澡吃早饭，见缝插针如果还有点空余时间就象征性做几个拉伸动作，接着就得出门赶地铁上班了。整个流程异常紧凑，基本没有热身，拉伸也严重不到位，整个早上一直处于非常紧张的状态。如果要坚持在工作日早上跑步的话，一定得做到早起，预留充分时间，让自己以轻松的心态完成跑步以及前后的热身和拉伸放松。
三、跑步的节奏要控制好。如果跑步前没有专门进行充分的热身，那么起跑阶段就要控制速度，逐渐提升配速，让肌肉、关节和韧带逐步适应；跑步之后如果没有专门且足够的时间放松身体，那么最后一段路程可以逐渐降速，提前让身体开始冷却。而我之前经常干的事情是，开始的时候精力充沛使劲猛跑，结束的时候加油冲刺挑战最好成绩，结束了还要赶着回家、上班……
四、跑量的控制与休息的安排。去年有相当长的一段时间，因为发现早上跑步对晚上睡眠改善很明显，于是每天早上都去跑步，又无法做到很早起床，大部分时候每次只跑3千米，有时起来早一点就跑5千米。有时候自己都能感觉到双腿挺累的，但还是继续跑。另外，我中午吃完饭有散步的习惯，有时候一走就是半个多小时好几千步。这样，腿部长期处于疲劳状态而没有得到充分的休息，我觉得是伤病的最大诱因。再看最近几个月的经历，基本上最多是隔天跑，至少保证中间有一天完全休息的时间，明显效果要好很多。根据我的实际体会，如果要保证一定的总跑量，低频率+单次较长距离要优于高频率+单次较短距离。
五、正确的跑步姿势与腿部力量锻炼。关于跑姿和腿部力量锻炼，在很多年前我就看过不少文章，专家都说很重要，但是我总不以为然。总感觉自己跑姿还行，而且认为跑的舒服应该就没问题，还会觉得自己和大多数人不一样；至于腿部力量，难道每次跑步不就是在锻炼吗？！总之一句话，科学对我有利，我就相信科学，科学和我的看法有出入，那么科学也可能不完全正确。去年跑完半马开始，我就试着改善跑姿，从两点入手：一是保持挺胸抬头，二是尽量把髋部向前挺。之前我跑步就是含胸低头，看着可能有气无力的感觉（不是说跑得很帅么）。也不知道自己纠正姿势的方式是不是正确，跑一段就感觉腰部很累，可能是腰部缺乏力量，不过经过一段时间后，效果开始体现：一是明显感觉腿往前送得更轻松了，步频不由自主加快了；二是落地时膝盖的压力好像减轻了。我也不能认定我的姿势纠正的完全正确，我也不能清晰解释其中的原理，不过至少从之后的结果来看，我的跑步速度确实迅速提升了，然后膝盖的疼痛慢慢消失了。膝盖受伤与恢复让我意识到我确实是个凡人，还是相信科学吧，所以最近也开始在家做一些腿部肌肉力量的锻炼，毕竟从原理上讲，跑步过程中对肌肉的刺激和静态力量训练对肌肉的刺激还是明显有区别的。
- 六、伤痛的恢复。前文已经对我受伤的原因以及恢复的过程进行了总结，我的恢复应该主要得益于最近没有上班，平时跑步训练时间很充裕，心态也很放松，然后也意识到自己以前跑步过程中不科学不合理的做法，现在都认真做了改正。最后特别对有膝盖伤痛问题的读者谈两点个人建议：一是，坚持对膝盖进行热敷，这个因为没有对照实验，不能明确它的有效性，但是我这么做了，也确实恢复了，我只能不太严谨地认为有用；二是，完全静养不一定比适度运动效果更好，这个完全是我一家之言了，因为不管是我去看医生，还是网上很多专家给出的建议，都说如果出现疼痛要停止跑步，好好休息恢复，但我自身的恢复过程好像不是这样，就当宣传一个伪科学吧！
以上就是我的亲身体会，欢迎探讨！